Terapist Olarak Size Söylemediğim 7 Şey: Psikoloji Kitaplarında Yazmayan Sırlar
İtiraf edeyim, bu yazıyı yazarken biraz tereddüt ettim.
Çünkü terapistler olarak aramızda konuştuğumuz, süpervizyon seanslarında birbirimize “ah bunu keşke danışanlar da bilse” dediğimiz bazı gerçekler var. Kitaplarda öyle net yazmaz. Hastanelerdeki broşürlere koyamayız. Ama 18 yıldır bu işi yapan biri olarak, size samimi olmam gerekiyor.
Size terapinin içinden bazı şeyler anlatacağım. Bunların bir kısmı sizi rahatlatacak. Bir kısmı şaşırtacak. Bir kısmı da belki bugüne kadar neden iyileşemediğinizi anlamanıza yardım edecek.
Başlayalım.
1. Öfkenizi “Boşaltmak” Sizi Daha Çok Öfkelendirir
“Bağır, at, yumrukla o yastığı, rahatlayacaksın.” Muhtemelen bu tavsiyeyi binlerce kez duydunuz. Hatta bazı eski terapi türleri hâlâ bu yöntemi savunuyor.
Gerçek çok farklı.
Brad Bushman’ın 2002’deki klasik araştırması (ve sonrasında yapılan onlarca çalışma) şunu gösterdi: Öfkenizi fiziksel olarak “boşaltmak” sizi daha çok öfkelendiriyor. Yumruk atmak, bağırmak, yastığa yumruk sallamak… bunlar öfkeyi söndürmüyor, aksine besliyor.
Çünkü beyin öğreniyor. “Demek ki ben sinirlendiğimde bu davranışı yapan biriyim.” Zamanla öfkeniz daha kolay tetikleniyor, daha şiddetli hâle geliyor.
Gerçekte ne işe yarıyor? Soğuma süresi. Mekan değiştirmek. Derin nefes (gerçekten, banal ama işe yarıyor). En önemlisi, öfkenin altındaki gerçek duyguyu sormak kendinize: Kırgınlık mı? Çaresizlik mi? Korku mu? Öfke nadiren tek başına gelir, genellikle bir örtüdür.
2. “Kendinize İyi Davranın” Tavsiyesi Bazen Durumunuzu Kötüleştirir
Bu gerçekten sinir bozucu bir bulgu.
Özgüveni düşük insanlara “her gün aynaya bakıp ‘ben harika bir insanım’ de” tarzı affirmasyonlar verdiğimizde ne oluyor? Joanne Wood’un Psychological Science’da yayımlanan çalışması (2009) şunu gösterdi: Özgüveni zaten düşük olan insanlar için pozitif self-talk durumu kötüleştiriyor.
Neden? Çünkü beyniniz iç mantığını biliyor. “Ben harika bir insanım” derken bir yanınız “hayır değilsin” diye itiraz ediyor. Bu çatışma özgüveni daha da erozyona uğratıyor.
Ne işe yarıyor? İddialı değil, gerçekçi cümleler. “Ben harika bir insanım” yerine “bazen hata yapıyorum ama öğrenmeye çalışıyorum.” Beyin itiraz etmiyor bu cümleye, çünkü dürüst.
Terapide size “kendinize nazik olun” derken aslında bunu kastediyoruz. Yalan söylemeyi değil, dürüst şefkati.
3. Daha Sık Mutsuz Hissetmeniz Aslında Normal (Ve İyi Haber)
Seanslardaki danışanlarımın neredeyse hepsi aynı şeyi soruyor: “Diğer insanlar da böyle mi? Yoksa ben mi yanlışım?”
İşte size hiç söylenmeyen bir gerçek: İnsan beyninin doğal eğilimi mutluluk değil, ayakta kalmak. Yani evrimsel olarak beynimiz problem aramaya programlı. Tehdit ararız, eksik ararız, kötüyü önce görürüz. Buna negatif bias deniyor. (Baumeister ve ark., 2001, “Bad is Stronger Than Good” makalesi, Review of General Psychology)
Bu yüzden sosyal medyadaki o sürekli mutlu görünen insanlar bir sahne. Kimse o kadar mutlu değil. Olamaz da.
Gerçek psikolojik sağlık “her zaman iyi hissetmek” değil, duyguların gelip geçmesine izin verebilmek. Hüznü yaşayıp geçirebilmek. Öfkeyi hissedip dengeli tepki verebilmek. Mutluluk anlarını fark edebilmek, ama onlara bağımlı olmamak.
Eğer “sürekli mutlu olmalıyım” diye hissediyorsanız ve başaramadığınızda kendinize kızıyorsanız, yanlış bir hedefe koşuyorsunuz. Terapide ilk yaptığımız işlerden biri bu hedefi değiştirmek.
4. Terapistler “Objektif” Değildir, Olamazlar da
Bu belki en zor itiraf. Bizi eğitimimiz sırasında da yanıltırlar: “Terapist tarafsız olmalıdır, kendi hikayesini araya katmamalıdır.”
Gerçek şu: Her terapist kendi yaşam deneyimleri, değerleri, önyargıları, travmalarıyla odaya geliyor. Tamamen “boş bir perde” değiliz. Olamayız.
Önemli olan bunu fark edip saydamca yönetebilmek. İyi bir terapist kendini tanır, kendi kör noktalarını bilir, danışanıyla ilgili kendinde tetiklenen duyguları izler (buna “countertransference” diyoruz).
Size neden söylüyorum? Çünkü:
- Terapistiniz size “uymuyorsa” bu bir eksiklik değil. İki insan arasındaki uyum meselesi.
- Bir terapistin işe yaramaması başka bir terapistin de yaramayacağı anlamına gelmiyor.
- Terapistinizi “değiştirme” hakkına sahipsiniz ve bu bir başarısızlık değil.
18 yıldır gördüğüm şu: Danışan-terapist uyumu (klinik literatürde “therapeutic alliance” denen şey) terapi sonucunun en güçlü öngörücüsü. Terapinin hangi ekolden olduğundan, terapistin ne kadar deneyimli olduğundan bile daha güçlü bir faktör. (Wampold, 2015, World Psychiatry)
Yani terapistinizle rahat hissetmiyorsanız, bu söylenmeye değer.
5. Travmalarınızı Detaylı Anlatmanız İyileştirmez (Bazen Zarar Verir)
Özellikle 90’lardan kalma bazı yaklaşımlar şunu diyordu: “Travmanı boşaltmalısın, her detayı anlatmalısın, aksi halde içinde birikir.”
Güncel araştırmalar bunun aksini gösteriyor. Özellikle travmadan hemen sonra yapılan “critical incident stress debriefing” türü müdahalelerin aslında PTSD’yi arttırdığı görüldü. (Rose ve ark., 2002, Cochrane Review)
Travma hikayenizi tekrar tekrar, duygusal yoğunlukla anlatmak beyninizi yeniden o ana götürüyor. Her anlatışınızda bağlantı güçleniyor, yara derinleşiyor.
Modern travma terapisi farklı çalışıyor. EMDR, somatic experiencing, prolonged exposure gibi yaklaşımlar travmayı “deşarj etmiyor”. Aksine, güvenli mesafeyle yeniden işliyor. Önce sinir sisteminizi stabilize ediyoruz. Sonra, adım adım, küçük parçalarla, güvenli tempoda yaklaşıyoruz.
Yani eğer bir terapistiniz size “bütün travmanı bir seansta anlatacaksın” diyorsa ya da “detay ver, detay ver” diye ısrar ediyorsa, dikkatli olun. Bu iyi bir terapi değil.
6. Düşüncelerinizi “Değiştirmek” Size Öğretilenden Çok Daha Sınırlı İşe Yarar
Belki duymuşsunuzdur: “Olumsuz düşüncelerinizi olumlu düşüncelerle değiştirin.” Klasik bilişsel davranışçı terapi (CBT) yaklaşımı.
İşe yarıyor mu? Evet, bir noktaya kadar. Ama son 15 yılda psikoloji dünyasında sessiz bir devrim oldu. “Üçüncü dalga” denen yaklaşımlar (ACT, Mindfulness tabanlı terapiler, DBT) geldiler ve farklı bir şey söylediler:
Düşüncelerinizle savaşmayın. Onlarla ilişkinizi değiştirin.
Hayes ve ark.’nın (2006) geliştirdiği Acceptance and Commitment Therapy (ACT) şunu gösterdi: “Ben değersizim” düşüncesini “Ben değerliyim” ile değiştirmeye çalışmak yerine, o düşünceyi sadece bir düşünce olarak tanımak daha güçlü bir strateji.
Yani “Ben değersizim” geldiğinde “hayır, değilim!” diye savaşmayın. “Aha, beynim yine bu düşünceyi üretti” deyin. Gözlemci olun, tartışmacı değil.
Çünkü savaştığınız her düşünce güçlenir. Görmezden geldiğiniz sönmez. Ama fark edip, yargılamadan geçmesine izin verdiğiniz düşünceler gücünü kaybeder.
Bu yüzden günümüz terapilerinin çoğu meditasyon, mindfulness, duyguları isimlendirme gibi tekniklerle dolu. Düşünceyi kovmak için değil, ondan uzaklaşmak için.
7. “Zaman Her Şeyi Çözer” Yalanı En Tehlikeli Tavsiyedir
Büyüklerimiz severek söylerdi. Belki haklıydılar kendi zamanlarında, ama bugün biliyoruz ki:
Zaman, işlenmemiş duyguları çözmez. Saklar, ertelenir, küçülür belki, ama çözmez.
Yıllardır kendilerini “ben bunu artık atlattım” diye inandıran insanlarla çalışıyorum. 15 yıl önce yaşadıkları boşanma, 20 yıl önceki baba kaybı, çocukluktaki bir anı… hiç konuşulmamış, hiç işlenmemiş. Ama semptomlar geliyor. Uyku bozulmuş, ilişkiler zorlanıyor, anksiyete artmış, açıklanamayan depresyon atakları başlamış.
Beyin her şeyi unutmaz. Çözemediği şeyleri bedende saklar. Bessel van der Kolk’un ünlü kitabının adı boşuna değil: The Body Keeps the Score (Beden Skoru Tutuyor).
Eğer yıllar önce yaşadığınız bir şey hâlâ sizi etkiliyorsa, “zaman çözsün” demek yerine profesyonel destek almak bir zayıflık değil, bir zekâ göstergesi.
Son Söz
Şimdi neden bu yazıyı yazdığımı söyleyeyim.
Çünkü terapinin “şifalı bir büyü” olmadığını bilmenizi istiyorum. Ama aynı zamanda çoğu insanın sandığından çok daha etkili, bilimsel ve güçlü bir araç olduğunu da.
Kültürümüzde terapistlere gitmek hâlâ biraz “zayıflık” gibi algılanıyor. Özellikle Türk toplumunda, “aile içinde çözeriz”, “kendine gel”, “güçlü ol” söylemleri çok baskın. Avrupa’da yaşayan bir Türk olarak üstelik iki kültür arasında sıkışmış hissediyorsanız, yükünüz kat kat daha ağır.
Terapi zayıflara değil, kendini anlamaya cesareti olanlara göre. Ruh sağlığınıza yatırım yapmak, hayatınızın en zeki kararlarından biri olabilir.
Ve bir şey daha: Türkçe konuşabildiğiniz, kendi kültürünüzü anlayan bir terapistle çalışmak farklı bir şey. İkinci bir dilde kurduğunuz cümleler, o ilk kelimenin duygusal yükünü taşıyamaz. Anadilinizde ağlayabilirsiniz, anadilinizde gülebilirsiniz, anadilinizde kendiniz olabilirsiniz.
Belki şu an okuduğunuz bu yazı bir cevap arıyordu. Belki içinizden bir ses “evet, ben de böyle hissediyorum” diyor.
Hazırsanız, ben buradayım. Randevu almak için tıklayın →
Kaynaklar:
- Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724-731.
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860-866.
- Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323-370.
- Wampold, B. E. (2015). How important are the common factors in psychotherapy? World Psychiatry, 14(3), 270-277.
- Rose, S., Bisson, J., Churchill, R., & Wessely, S. (2002). Psychological debriefing for preventing post traumatic stress disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25.
- van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking.
